Выбери меня

У каждого вида ходьбы свой эффект. Какая разновидность подойдет именно вам? Люди без особых проблем со здоровьем должны ориентироваться на темп занятий, пациенты с хроническими заболеваниями и граждане преклонного возраста — на продолжительность

Прогулка — для зрелых

Это ходьба неспешным шагом со скоростью 2-3 км/ч (60- 70 шагов в минуту). Идеально подходит людям в возрасте 65+ и пациентам кардиологов. Здоровым людям ходьба в медленном темпе не принесет особой пользы, поскольку системы организма при медленной ходьбе работают как в состоянии покоя.

Оздоровительная ходьба — для здоровых

Движение в достаточно быстром темпе (со скоростью 4-6 км в час или 90-130 шагов в минуту) или по пересеченной местности. Занятия оказывают тренировочный эффект — сердечный ритм учащается, дыхание становится глубже, активизируются кровообращение и обмен веществ. Такую ходьбу можно рекомендовать людям, не имеющим проблем со здоровьем. Лучше начинать с небольших расстояний, увеличивать их постепенно, а во время занятий следить за пульсом.

Скандинавская ходьба — для бодрых

В процесс движения включаются руки, размах которых регулирует ширину шага. Оптимальная скорость при занятиях — 6-7 км в час, идет более активный расход энергии (на 46% больше калорий, чем при простой ходьбе), на 25- 30% увеличивается потребление кислорода, укрепляются мышцы ног, а также спины и плечевого пояса.

Спортивная ходьба — для подготовленных

Если вы занимаетесь ходьбой уже давно, а душа и тело просят увеличения нагрузки, попробуйте освоить спортивную ходьбу. Такое занятие — уже серьезная тренировка. Многие возрастные медицинские проблемы можно полностью или частично решить во время занятий ходьбой.

Остеопороз

У каждой третьей женщины и у каждого четвертого мужчины старше 55 лет происходит изменение плотности и структуры костей. Четко выраженных симптомов у остеопороза нет. На него могут указывать ноющие боли в костях, в спине и уменьшение роста. «Волшебной таблетки», позволяющей предотвратить и вылечить остеопороз, увы, не существует. Однако его осложнения (к которым относятся переломы, в том числе и перелом шейки бедра), можно предупредить с помощью регулярной физической нагрузки.
Ежедневные прогулки способствуют улучшению кровоснабжения надкостницы и поддерживают костный метаболизм, что замедляет потерю костной массы и снижает риск переломов. Даже диагностированный остеопороз — не повод отказываться от занятий.

Саркопения

С возрастом человек теряет не только костную, но и мышечную массу. Этот процесс называется саркопения. После 35–40 лет и мужчины, и женщины теряют мышечную массу. Есть только один способ предотвратить или остановить потерю мышечной массы — это занятия спортом. Во время ходьбы задействовано 90 процентов мышц. А работающие мышцы не стареют!

Артроз

Дегенеративные изменения в суставах обычно дают о себе знать после 50-55 лет. Из-за слабых мышц нагрузка на суставы возрастает, износ хрящевой ткани ускоряется, что неизбежно приводит к артрозу (разрушению суставного хряща). Артроз дает о себе знать скованностью движений, болью при движении и
нагрузке, ограничением подвижности сустава.
Пешая прогулка на протяжении получаса снижает болевые ощущения, улучшает кровоснабжение и подвижность суставов.

Проблемы с сердцем

Гипертония есть у каждого второго после 50 лет, а хроническая сердечная недостаточность — у 50 процентов граждан старше 60 лет. В любом возрасте и в любом состоянии сердце нуждается в физической нагрузке, и единственная активность, которая не противопоказана даже пациентам после инфаркта — это ходьба. Главное, во время занятий быть внимательным к своему состоянию и следить за пульсом (90-100 ударов в минуту).

Онкология

Физическая активность снижает риск рака на 60 процентов. И чем она выше — тем ниже вероятность заболевания. Ходьба, например, помогает держать в норме вес. А лишние килограммы связаны с такими распространенными видами онкозаболеваний, как рак молочной железы, толстой кишки и желудка.

Гулять и думать

Физическая нагрузка даже средней интенсивности активизирует мозговую деятельность и благотворно влияет
на психику. Известно, что возрастные ухудшения когнитивных функций у людей старше пятидесяти лет можно предотвратить с помощью систематической физической активности.

Чтобы занятия ходьбой пошли на пользу

— выбирайте удобную обувь на низком ходу с широкой подошвой;
— начинайте с непродолжительных прогулок (30-40 минут, не более 2 км), по мере привыкания время и расстояние можно постепенно увеличить;
— постарайтесь выходить на прогулку без сумок, рюкзаков, так как это дает дополнительную нагрузку на суставы.

Главное — начать!

О. Романова,
руководитель отделения
медицинской
профилактики СГБ.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *