Зарядкой — по вирусам

Как во время самоизоляции не сойти с ума в четырех стенах, если дома вся семья, чем заняться, как развлечь себя и домочадцев?
Интернет, средства массовой информации буквально засыпают советами и идеями: совершенствуйтесь в кулинарии, займитесь генеральной уборкой, перечитайте любимые книги, смастерите с детьми воздушного змея…
Мы же предлагаем нашим читателям комплекс несложных физических упражнений для разных возрастов (участвуют бабушки-дедушки, мамы-папы, дочки-сыночки), ведь здоровое тело — это не только здоровый дух, но и надежный заслон любой заразе

3+

Зарядка на каждый день для детей дошкольного и младшего школьного возраста.
Если комплекс применять для ребенка трех лет, то не стоит проводить упражнения более пяти минут. За каждый год следует увеличивать время зарядки примерно на минуту.

  1. «Солнышко»
    В этом упражнении ребенок должен поднять руки вверх через стороны, хорошо потянуться вверх. Можно сказать при этом, что он тянется к солнышку.
    Потом предложите помахать руками солнышку или сделать вид, что он разгоняет тучки, чтобы увидеть солнышко.
    Дополнительно можно завести руки за голову и хорошо прогнуться.
  2. «Часики»
    Упражнение тренирует верхнюю часть тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Необходимо делать повороты в стороны, имитируя тиканье часов. При этом должна двигаться только верхняя часть туловища, а таз оставаться в неподвижном положении. При повороте – вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох.
    Делается по пять раз в каждую сторону.
  3. «Дотронься до пола»
    Ноги на ширине плеч. Необходимо наклониться вниз, выдох, потянуться и достать руками до пола. Выпрямиться, вдох.
  4. «Окошко в домике»
    Ребенок ложится на живот и соединяет руки в замок. На выдохе необходимо поднять голову и плечи, вытянуть руки в замке вперед и вверх. Задержаться в этом положении пять-восемь секунд. Вдох – опуститься. Повторить тричетыре раза.
  5. «Махи ногами»
    Оставаясь лежать на животе, руки согнуть в локтях, положить одну поверх другой и опустить на них подбородок.
    Сделать по очереди махи каждой ногой (по пять раз).
  6. «Велосипед»
    Лежа на спине, необходимо изобразить всем известное упражнение – крутить педали велосипеда (восемь-десять раз).
  7. «Потянись к носочку»
    Сесть на пол, раздвинуть ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
    Нужно достать до носочка, ухватить его и задержаться на пять-шесть секунд. Потом поменять ногу. Повторить по два-четыре раза.
  8. «Закрытая книжка»
    Продолжая сидеть на полу, соединить выпрямленные ноги. Подняв руки, нужно опуститься к носкам ног, выдох. Потянуться и задержаться на пять-шесть секунд. Вернуться в исходную позу на вдохе. Повторить три-четыре раза.
    Это основной комплекс, который можно сокращать или дополнять, варьировать время проведения. Закончить его можно глубокими вдохами и выдохами. Во время зарядки наблюдайте за ребенком, за его состоянием.

20+

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на
ежедневные 20-минутные занятия.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

  1. Классическая «Планка»
    Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также
    будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.
    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на одну минуту, а затем опуститесь на колени или примите позу «собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать
    время выполнения упражнения на 30 секунд каждые два-три дня, постепенно доведя его до трех минут.
  2. Прыжки «Звезда»
    Помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.
    Встаньте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте два-три подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием — вдохи
    делайте через нос, а выдохи — через рот.
    Упражнения для плоского живота и тонкой талии
  3. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины. Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же не спеша вернитесь в исходное положение. Можно не опускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – два-четыре.
  4. «Велосипед» со скручиваниями — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.
    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще два-три подхода.
    Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
  5. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф. Лягте на пол животом вверх рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на пять- семь секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.
    Выполните упражнение 15-20 раз. После небольшой передышки сделайте еще два подхода.

40+

Гимнастика для людей среднего и старшего возраста, разработанная тренером по легкой атлетике Павлом Григорьевичем Смолянским
(выполнять с улыбкой и под музыку).
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (и.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки
опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и
разводятся. Упражнение повторяем три раза. Каждый раз, вставая со
стула, мы снова делаем это упражнение. Не напрягаемся.

  1. Наклоны головой
    И.п. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от пяти до семи повторений этого упражнения.
  2. Вращение плеча
    И.п. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад, четыре поворота вперед, четыре — назад.
    Повторяем пять-семь раз. Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам.
    Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
  3. Круговые вращения тазом
    И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем пять-семь повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
  4. Сжимание–разжимание кистей
    И.п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от одного до восьми, работают только кисти. Три повторения. Прибавляем скорость. Три повторения. И еще два повторения максимально быстро.
    Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
  5. Наклоны вперед
    И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по два пружинистых наклона. На счет «раз-два-три-четыре» наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет «пять-
    шесть-семь-восемь» — вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
    При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только три-четыре повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте шесть-семь повторов.
  6. Упражнение «Ножницы»
    И.п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от одного до четырех. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз.
    Делаем шесть-восемь повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
  7. Наклоны в сторону
    И.п. — стоя, ноги чуть шире плеч, в руках — гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо — поднимаем левую руку и заводим ее за голову.
    В каждую сторону делаем наклоны по два раза на счет от одного до восьми.
  8. Оттягивание и вращение стоп
    И.п. — сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим на весу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем шесть- восемь повторений, а потом — круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

ПРИМЕЧАНИЕ: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше — до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендуется делать ее более получаса.
После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Материалы подготовила
И. Шилова.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *